Vietä täydellinen Hypoxi-kuukausi - Nappaa viikko-ohjelma talteen

Koska hypoxissa käydään jaksoittain, minulta kysytään usein: “millainen on täydellinen hypoxi-kuukausi?” Kurkkaa tästä malliesimerkki hypoxin viikko-ohjelmasta.


Hypoxissa käydään ihannetilanteessa kolme kertaa viikossa. Silloin siitä saa maksimaalisen hyödyn. Tässä malliviikossa hypoxipäivät ovat maanantai, keskiviikko ja perjantai, mutta voit toki soveltaa päivärytmiä omaan elämään sopivaksi. Välipäivinä ja viikonloppuna panostetaan kevyeen liikuntaan ja rentoutumiseen sekä tietenkin terveelliseen ruokavalioon.

Hypoxijaksoon kuuluu aina henkilökohtainen ruokavalio, joka lasketaan oman kalorikulutuksen mukaan. Tämä ohje näyttää kuitenkin suuntaa, poimi siis vinkit talteen.

aamupala.png

Maanantai, keskiviikko, perjantai eli hypoxipäivät

Aamu: Turhaan ei sanota, että aamupala on päivän tärkein ateria. Tasapainoinen aamupala pitää sinut kylläisenä pitkään. Aamupalaan kannattaa ottaa mallia lautasmallista. On hyvä, että siinä on hiilihydraattia, riittävästi proteiinia sekä kasviksia tai marjoja. Älä myöskään unohda terveellisiä rasvoja, sillä ne ovat keholle välttämättömiä ja auttavat sinua pysymään kylläisenä pidempään.


Lounas: Töissä sinun kannattaa syödä lautasmallin mukainen lounas. Muista, että puolet lautasen sisällöstä pitäisi olla kasviksia. Koska sinun on tarkoitus suunnata töiden jälkeen hypoxiin, on hiilihydraattien nauttiminen lounaalla hyväksi. Älä siis syö pelkkää salaattia, vaan nappaa kylkeen esimerkiksi leipää tai salaatin joukkoon pastaa.


Iltapäivä: Syö runsas välipala töissä, jos suuntaat hypoxiin heti työpäivän jälkeen. Pelkkä lounas ei riitä kattamaan ravinnontarvetta, koska jos syömisestä ehtii kulua yli neljä tuntia, energiatasot alkavat laskea. Voit nauttia hiilihydraattia myös välipalalla, vaikka tavallisesti marjat ja rahka riittäisikin välipalaksi.


Päivällinen/ iltapala: Syö myöhäinen päivällinen tai iltapala vasta pari tuntia hypoxin jälkeen, koska keho polttaa tehokkaasti rasvaa vielä tämän ajan. Hypoxi laittaa myös nesteet liikkeelle, joten muista kuitenkin juoda runsaasti vettä. Kun reilun parin tunnin päästä syöt, vältä hiilareita ja panosta proteiini- ja kasvispitoiseen ruokaan.

Hypoxin jälkeen sinun on lupa rentoutua, mutta muista, että hypoxipäivinä sauna ja hieronta ovat kiellettyjä. Valmistaudu hyviin yöuniin hyvissä ajoin. Sammuta elekroniset laitteet vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaan menoa, koska niiden valo pitää vireystilaa yllä. Ota vaikka kirja käteen ja nauti kupillinen lämmintä teetä.


Tiistai ja torstai

Hypoxin välipäivinä panostetaan edelleen terveelliseen ruokavalioon. Ruokavalio on nimittäin tärkein asia, jos halutaan pudottaa painoa. Välipäivinä kannattaa myös harrastaa kevyttä liikuntaa. Jos olet tottunut treenaaja, voit tehdä myös rankempaa treeniä niinä päivinä, kun et käy hypoxissa.

Aamu: Välipäivinäkin tasapainoinen aamupala on tärkeä. Se, mitä tasapainoinen aamupala kenellekin tarkoittaa, on yksilöllistä. Se riippuu muusta aktiivisuudesta sekä omista tavoitteista. Lautasmallin noudattaminen on kuitenkin hyvä lähtökohta eli laita lautaselle hiilihydraattia, proteiinia, kasviksia ja marjoja sekä hyviä rasvoja.

Lounas: Suosi lounaallakin lautasmallia ja pidä huolta, että vähintään puolet lautasesta on täytetty kasviksilla. Lounassalaatti toimii erityisen hyvin hypoxin välipäivinä, koska et välttämättä tarvitse hiilihydraatin antamaa energiaa työpäivän jälkeen. Mutta syö annos hiilaria, jos aiot treenata tai sinulla ei ole tarve pudottaa painoa.


Iltapäivä: Töissä kannattaa joka päivä syödä välipala, koska muuten ateriaväli venyy liian pitkäksi. Kun syö tasaisin väliajoin, verensokeri pysyy tasaisena ja vireystila yllä.

Päivällinen: Syö töiden jälkeen hyvä lautasmallin mukainen päivällinen. Muista sisällyttää ateriaan paljon kasviksia. Vaikka niiden merkitys energiasaannin kannalta on pieni, kasvikset sisältävät paljon suojaravintoaineita ja vitamiineja. Virallisen ravitsemussuosituksen mukaan kasviksia tulisi syödä puoli kiloa päivässä. Jos kuitenkin on mahdollista, voit nauttia näitä herkkuja jopa enemmän.

 

Päivällisen jälkeen kannattaa tehdä pieni rauhallinen kävely ulkoilmassa. Varsinkin, jos olet koko päivän töissä viettänyt sisätiloissa, raitis ilma tekee ihmeitä. Kevyt liikunta raittiissa ilmassa kohottaa mielialaa ja rentouttaa. Kävelylenkki on hyvä keino päästää työasioista irti.

Kävelylenkin jälkeen voit hyvällä omatunnolla rentoutua ja nauttia maittava iltapala. Monille on aamupuuro tuttu, mutta entä jos kokeilisit puuroa ja marjoja iltapalaksi? Voit myös valmistautua rauhallisiin yöuniin pienellä venyttelyllä.

Luontokävely.png

Viikonloppu


Täydellisen hypoxi-viikon viikonloppuna panostetaan palautumiseen. Voit ulkoilla, viettää aikaa ystävien tai perheen kanssa ja puuhata kaikkea mukavaa.

Aamu: Koska arkiaamuina herätyskello soi yleensä aikaisin, viikonloppuna on mukava nukkua vähän pidempään. Rauhoita viikonloppuaamut, jos se vain mahdollista. Syö myös viikonloppuna tasapainoinen aamupala. Voit nyt halutessasi käyttää sen valmistukseen hieman enemmän aikaa ja nauttia syömisestä kaikessa rauhassa.


Lounas: Kun olet hypoxi-jaksolla, lautasmallin noudattaminen on tärkeää myös viikonloppuisin. Muista siis syödä riittävästi kasviksia. Usein herkuttelemme viikonloppuisin, mutta siirrä herkut nyt hypoxin jälkeiseen aikaan. Varsinkin, jos tavoitteenasi on pudottaa painoa, ei herkkuja kannata sallia itselleen mielinmäärin.

Viikonloppuna kannattaa myös tehdä pieniä ulkoiluja päivän mittaan. Mutta koska tavotteena on palautua, älä suorita, vaan hae itsellesi happea! Ota ystävä mukaan pienelle lenkille tai lähde metsäretkelle perheen kanssa.

Viikonloppuna voit myös valmistaa isoja annoksia terveellistä ruokaa. Näin sinulla on osa seuraavan viikon aterioista valmiina helpottamassa arkeasi.

Ilta: Vietä viikonloppuillat rentoutuen. Nauti vapaa-ajasta, syö maistuva iltapala ja nuku hyvät yöunet. Tällaisen palauttavan viikonlopun jälkeen on hyvä tsemppi lähteä kohti uutta viikkoa.


Jos hypoxi on sinulle vielä vähän vieras juttu, lue tästä, mitä hypoxissa oikein tapahtuu: (Linkki: https://www.reeras.fi/blog/hypoxi-konsultaatio ) Voit myös varata ajan maksuttomaan konsultaatioon. Ja jos lähdet hypoxi-jaksolle mukaan, teemme sinulle tarkan, sinun tarpeesi huomioivan ruokavalion.

Mukavaa ja terveellistä syksyä!

HYPOXISaara KestiHypoxi Pori