Aloititko kuntokuurin? - Viisi vinkkiä liikuntainnon ylläpitämiseen!

Elokuussa on monilla edessä paluu arkeen. Samalla moni tekee ryhtiliikkeen ja aloittaa innoissaan painonpudotuksen, kuntoilun tai uuden harrastuksen. Mutta kun elokuu vaihtuu syyskuuksi ja illat alkavat pimetä, on innostuksella taipumus hävitä. Kotisohva tuntuu yhä houkuttelevammalta. Mutta onneksi tämä on mahdollista välttää.


Vinkki 1: Aloita rauhallisesti

Liikunnan aloittamisessa pitää huomioida se, että kroppa ei saa yhtäkkiä liikaa rasitusta. Kun aloitat liikunnan, huomaa arjen muu rasitus. Jos työsi on kovin rasittavaa ja lisäksi kotona on alle kouluikäisiä lapsia, ei ole hyvä yhtälö lisätä siihen neljää raskasta ja kuormittavaa treeniä viikkoa kohden. Huippu-urheilijatkin harjoittelevat lähes 80 prosenttia harjoituksista niin, että sykkeet pysyvät peruskuntoalueella. Eli muista aloittaa maltillisesti.

Aikuisten terveysliikuntasuositus (UKK-instituutin liikuntapiirakka) ehdottaa, että kestävyyskuntoa parantavaa liikuntaa tulisi olla 2,5 tuntia viikossa, jos liikunta on reipasta. Tämän lisäksi lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi kehittää kaksi kertaa viikossa. Tämän perusteella voit aloittaa liikkumisen esimerkiksi ottamalla viikkoon yhden lihaskuntotreenin ja yhden joogatunnin ja lisäämällä arkiliikuntaa 10 000 askeleeseen päivässä.

Hypoxi on myös hyvä tapa aloittaa liikunta, koska siinä liikutaan peruskuntosykkeellä kolme kertaa viikossa puoli tuntia kerrallaan. Pelkästä Hypoxista tulee siis jo 1,5 tuntia liikuntaa lisää viikkoon!

Vinkki 2: Valitse laji, josta nautit

UKK:n liikuntapiirakka antaa myös paljon vinkkejä siihen, mitä lajeja voit harrastaa. Tärkeää on valita liikuntamuoto, josta itse nauttii, koska vaihtoehtoja on monia. Kunnat ja kaupungit tarjoavat monia liikuntamahdollisuuksia, samoin esimerkiksi kansalaisopistot. Mitä jos aloittaisit tänä syksynä ihan uuden harrastuksen tai palaisit vanhan harrastuksen pariin?

Lajin valinnassa kannattaa kuitenkin muistaa, että ihan nollakuntoisena ei voi heti lähteä viiden kilometrin juoksulenkille. Muista, että tässäkin maltti on valttia. Rauhallisempi liikunta, kuten kävely tai pyöräily, sopivat hyvin alkuun. Kävely ja pyöräily ovat hyviä valintoja myös silloin, kun tähtäät painon pudottamiseen. Tai ehkä valintasi on Hypoxi, jossa rauhallinen liikunta ja painonhallinta yhdistyvät.


Vinkki 3: Lisää arkiliikuntaa

Syyskävely.png

Tiesitkö, että pihatyöt, siivous tai vaikka marjastus ovat liikuntaa, joiden avulla voit ylläpitää kestävyyskuntoa? Arkiliikunnan lisääminen on oikeasti todella helppo tapa lisätä viikon liikuntamäärää. Tapoja on monia. Mitä, jos kulkisit lyhyet työmatkat kävellen tai polkupyörällä? Tai valitsisit portaat hissin sijaan? Askelmittari on kiva apuväline arjen liikuntamäärän mittaamiseen. Mitä, jos aloittaisit tavoittelemalla 10 000 askelta päivittäin?

Arkiliikunnalla on tänä päivänä aivan valtava merkitys, sillä eurooppalaisen tutkimuksen mukaan viidennes aikuisväestöstä istuu yli 7,5 tuntia paikallaan päivässä. Pitkäkestoinen istuminen rasittaa kehon tukirakenteita ja se saattaa olla taustalla monien pitkäaikaissairauksien synnyssä. Istumatyötä tekevillä taukojumpan merkitys korostuu. Tee siis työpäivän aikana vaikka pari viiden minuutin happihyppelyä ulkona, pyörittele hartioita tai tee vaikka kymmenen pomppua työpöytäsi vieressä.

Pitkäaikainen istuminen myös kuormittaa alaselän rakenteita ja hidastaa niiden aineenvaihduntaa. Lisäksi jalkoihin saattaa tulla turvotusta, koska veren virtaus laskimoista sydämeen hidastuu. Hypoxi on hyvä liikuntamuoto myös istumatyöläiselle, koska siinä saadaan puustia aineenvaihduntaan ja Hypoxi laittaa nesteet liikkeelle.

Vinkki 4: Liiku lyhyitä pätkiä

Liikkumattomuutta perustellaan usein sillä, että harrastuksille ei ole aikaa. Liikuntaa voi kuitenkin harrastaa myös lyhyemmissä pätkissä. UKK:n kestävyysliikuntasuosituksen viikkotuntimäärän voi jakaa niin, että viitenä päivänä viikossa liikkuu puoli tuntia päivässä. Ehtisitkö aamulla tehdä vartin kävelylenkin ja illalla toisen?

Liikuntaa voi helposti lisätä myös kotona. Kun kirjoitat googleen hakusanaksi “lyhyt treeni” tai “kotitreeni”, löydät hakutuloksista monia vinkkejä nopeisiin kotitreeneihin. Kotitreeni ei yleensä vaadi myöskään välineitä, vaan sen voi tehdä omalla kehonpainolla.

Hypoxissa liikutaan puoli tuntia kerrallaan. Mahtuisiko tämä työpäiväsi alkuun?


Vinkki 5: Panosta palautumiseen

Jos aloitat treenaamisen liian rankasti, palautuminen unohtuu helposti. Jos keho ei palaudu rankasta treenistä, yöunet kärsivät ja se taas vaikuttaa seuraavan päivän jaksamiseen. Eli aloita liikunta rauhallisesti ja lisää liikunnan määrää tai rasittavuutta oman kunnon mukaan. Ja muista aina venytellä!

Hypoxi on peruskuntoliikuntaa, joka myös palauttaa tehokkaasti. Hypoxissa liikutaan kolme kertaa viikossa puoli tuntia kerrallaan siten, että sykkeet pysyvät peruskuntosykkeiden alueella. Hypoxin hyvä puoli on myös se, että sinulla on ohjaaja koko ajan tukena ja ajat valmiiksi varattuna kalenterissa.


BONUSvinkki: Tee liikunnasta rutiini!


Jos varaat Hypoxijaksosi nyt, saat vielä kaksi kertaa kaupan päälle! Tässä on se hyvä puoli, että kun käyt Hypoxissa reilun kuukauden ajan kolmesti viikossa, ehtii liikunnasta muodostua rutiini. Kun liikunta on osa arkirutiiniasi, jatkuu se helposti myös Hypoxijakson jälkeen. Ota siis pian yhteyttä!

Lähde: UKK-instituuutti